普拉提秘籍：揭秘23式塑形绝招！(普拉提基本功十二式)

普拉提，一种起源于20世纪初的德国的运动体系，以其独特的运动方式和对身体塑形的显著效果而广受关注。普拉提秘籍，揭秘23式塑形绝招，让你在家也能轻松拥有完美身材！

一、普拉提秘籍之腹肌训练

1. 普拉提卷腹

动作要领：平躺在垫子上，双脚并拢，手臂伸直放在身体两侧。吸气，然后呼气，用腹部力量将肩膀抬离地面，尽量靠近膝盖。吸气，放下肩膀，重复练习。

2. 普拉提仰卧起坐

动作要领：平躺在垫子上，双脚并拢，手臂伸直放在身体两侧。吸气，然后呼气，用腹部力量将肩膀抬离地面，尽量靠近膝盖。吸气，放下肩膀，重复练习。

二、普拉提秘籍之腰腹训练

1. 普拉提平板支撑

动作要领：俯卧在垫子上，双手掌心放在肩膀下方，手指指向脚尖。吸气，然后呼气，用腹部、臀部和大腿肌肉的力量将身体支撑起来，保持身体成一条直线。保持姿势，尽量坚持。

2. 普拉提侧平板支撑

动作要领：侧卧在垫子上，一手掌心放在肩膀下方，手指指向脚尖。吸气，然后呼气，用腹部、臀部和大腿肌肉的力量将身体支撑起来，保持身体成一条直线。保持姿势，尽量坚持。

三、普拉提秘籍之臀部训练

1. 普拉提臀桥

动作要领：平躺在垫子上，双脚并拢，手臂伸直放在身体两侧。吸气，然后呼气，用臀部力量将臀部抬起，尽量靠近膝盖。吸气，放下臀部，重复练习。

2. 普拉提侧卧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，一手掌心放在肩膀下方，手指指向脚尖。吸气，然后呼气，用臀部力量将下方的腿抬起，尽量与地面保持平行。吸气，放下腿，重复练习。

四、普拉提秘籍之背部训练

1. 普拉提蜥蜴式

动作要领：四肢着地，手掌与肩同宽，膝盖与臀部同宽。吸气，然后呼气，用腹部力量将背部拱起，尽量让腹部与地面保持一定距离。吸气，放下背部，重复练习。

2. 普拉提猫牛式

动作要领：四肢着地，手掌与肩同宽，膝盖与臀部同宽。吸气，然后呼气，用腹部力量将背部拱起，尽量让腹部与地面保持一定距离。吸气，放下背部，重复练习。

五、普拉提秘籍之全身训练

1. 普拉提仰卧交替踏脚

动作要领：平躺在垫子上，双脚并拢，手臂伸直放在身体两侧。吸气，然后呼气，用腹部力量将左腿抬起，尽量靠近胸部。吸气，放下左腿，换右腿重复练习。

2. 普拉提俯卧撑

动作要领：俯卧在垫子上，双脚并拢，手臂伸直放在肩膀下方。吸气，然后呼气，用腹部、手臂和腿部力量将身体支撑起来，保持身体成一条直线。吸气，放下身体，重复练习。

通过以上23式普拉提秘籍，你可以在家轻松进行全身塑形训练。只要坚持练习，相信不久的将来，你一定会拥有完美的身材！